Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Prensipleri

 Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Prensipleri
Okunuyor Dengeli ve Sağlıklı Beslenme Prensipleri

Oradaki tüm çelişkili Sağlıklı beslenme tavsiyeleri kafanız mı karıştı? Bu basit ipuçları size sağlıklı bir diyetin nasıl planlanacağını, tadını çıkaracağınızı ve buna bağlı kalacağınızı gösterebilir.


Korona virüs güncellemesi

COVID-19 salgınının ortasında, sağlıklı yiyecekler yemek sağlığınızı korumanın önemli bir parçası olmaya devam ediyor. Sizi virüsten korumaya yardımcı olabilecek belirli yiyecekler olmasa da, besleyici bir diyet bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir veya semptomlarla savaşmanıza yardımcı olabilir. Arkadaşlarınız ve sevdiklerinizle yemek paylaşamayabilirsiniz, ancak bu zor zamanda iyi yemek yemenin ve sağlığınızı desteklemenin birçok yolu vardır.


Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı bir diyet yemek, katı sınırlamalar, gerçekçi olmayan bir şekilde zayıf kalmak veya sevdiğiniz gıdalardan kendinizi mahrum bırakmak değildir. Daha ziyade harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ruh halinizi iyileştirmekle ilgilidir.

Sağlıklı beslenmenin aşırı derecede karmaşık olması gerekmez. Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyelerinden bunalmış hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Görünüşe göre size belirli bir yiyeceğin sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için, tam tersini söyleyen başka bir şey bulacaksınız. Gerçek şu ki, bazı belirli yiyeceklerin veya besinlerin ruh hali üzerinde faydalı bir etkisi olduğu gösterilmiş olsa da, en önemli olan genel beslenme düzeninizdir. Sağlıklı bir diyetin temel taşı, mümkün olduğunca işlenmiş gıdanın gerçek gıdayla değiştirilmesidir. Doğanın yarattığı şekle mümkün olduğunca yakın yiyecekler yemek, düşünme, bakma ve hissetme şeklinizde büyük bir fark yaratabilir.

Bu basit ipuçlarını kullanarak, kafa karışıklığını ortadan kaldırabilir ve vücudunuz için olduğu kadar zihniniz için de faydalı olan lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyetin nasıl oluşturulacağını ve bunlara bağlı kalmayı öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Piramidi


Sağlıklı Beslenme

Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi en son beslenme bilimini temsil eder. En alttaki en geniş kısım, en önemli şeyler içindir. Dar tepedeki yiyecekler, hiç değilse idareli yenmesi gereken yiyeceklerdir.

Sağlıklı beslenme nin temelleri

Bazı aşırı diyetler aksini önerebilirken, sağlıklı bir vücudu sürdürmek için diyetlerimizde hepimizin protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız var. Diyetinizden belirli yiyecek kategorilerini çıkarmanız gerekmez, bunun yerine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçmeniz gerekir.

Protein size kalkıp gitmeniz ve devam etmeniz için enerji verirken aynı zamanda ruh halini ve bilişsel işlevi de destekler. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlar için zararlı olabilir, ancak son araştırmalar çoğumuzun özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyaç duyduğumuzu gösteriyor. Bu, daha fazla hayvansal ürün yemeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün çeşitli bitki bazlı protein kaynakları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel proteini almasını sağlayabilir.

Yağ . Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi bozabilir ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, omega-3’ler gibi sağlıklı yağlar, fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyetinize daha sağlıklı yağ eklemek, ruh halinizi iyileştirmenize, sağlığınızı artırmanıza ve hatta belinizi düzeltmenize yardımcı olabilir.

Lif. Diyet lifi yüksek yiyecekler (tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve fasulye) yemek düzenli kalmanıza ve kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir

Kalsiyum . Osteoporoza yol açmanın yanı sıra, diyetinizde yeterince kalsiyum almamak da anksiyete, depresyon ve uyku zorluklarına katkıda bulunabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, kalsiyum yönünden zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmek, kalsiyum tüketenleri sınırlamak ve kalsiyumun işini yapmasına yardımcı olmak için yeterli magnezyum ve D ve K vitaminlerini almak çok önemlidir

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu şeker ve rafine karbonhidratlardan ziyade karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, tam tahıllar, meyveler) gelmelidir. Beyaz ekmeği, hamur işlerini, nişastaları ve şekeri tekrar kesmek, kan şekerinde ani artışları, ruh hali ve enerjide dalgalanmaları ve özellikle bel çevrenizde yağ birikmesini önleyebilir.

Sağlıklı bir diyete başlamak

Sağlıklı bir diyete geçmek ya hep ya hiç önermek zorunda değildir. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, sevdiğiniz yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz ve her şeyi aynı anda değiştirmek zorunda değilsiniz – bu genellikle sadece aldatmaya veya yeni yeme planınızdan vazgeçmenize yol açar.

Daha iyi bir yaklaşım, bir seferde birkaç küçük değişiklik yapmaktır. Hedeflerinizi mütevazı tutmak, büyük bir diyet revizyonundan mahrum veya bunalmış hissetmeden uzun vadede daha fazlasını başarmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planlamayı, günde bir kez diyetinize salata eklemek gibi küçük, yönetilebilir adımlar olarak düşünün. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık haline geldikçe, daha sağlıklı seçenekler eklemeye devam edebilirsiniz.

Kendinizi başarıya hazırlayın

Kendinizi başarıya hazırlamak için işleri basit tutmaya çalışın. Daha sağlıklı bir diyet yemek karmaşık olmak zorunda değildir. Örneğin, kalori saymakla aşırı derecede ilgilenmek yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaya ve mümkün olduğunda daha taze malzemeleri tercih etmeye odaklanın.

Kendi yemeklerinizden daha fazlasını hazırlayın . Evde daha fazla yemek pişirmek , yediklerinizi kontrol etmenize ve yemeğinize tam olarak ne girdiğini daha iyi izlemenize yardımcı olabilir. Daha az kalori tüketecek ve sizi yorgun, şişkin ve huzursuz hissetmenize neden olabilecek ve depresyon, stres ve anksiyete semptomlarını şiddetlendirebilecek kimyasal katkı maddeleri, ilave şeker ve paketlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerin sağlıksız yağlarından kaçınacaksınız.

Doğru değişiklikleri yapın . Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri azalttığınızda, onları sağlıklı alternatiflerle değiştirmek önemlidir. Tehlikeli trans yağları sağlıklı yağlarla değiştirmek (kızarmış tavuğu ızgara somonla değiştirmek gibi) sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Bununla birlikte, hayvansal yağları rafine karbonhidratlar için değiştirmek (kahvaltı pastırmasını bir çörekle değiştirmek gibi), kalp hastalığı riskinizi azaltmaz veya ruh halinizi iyileştirmez.

Etiketleri okuyun . Üreticiler genellikle paketlenmiş yiyeceklerde, hatta sağlıklı olduğunu iddia eden yiyeceklerde bile büyük miktarlarda şeker veya sağlıksız yağ saklarken, yiyeceklerinizin içinde ne olduğunun farkında olmak önemlidir.

Yemek yedikten sonra nasıl hissettiğine odaklan . Bu, sağlıklı yeni alışkanlıklar ve zevkler geliştirmeye yardımcı olacaktır. Yediğiniz yiyecek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur yerseniz, kendinizi rahatsız, mide bulandırıcı veya enerji tükenmiş hissetme olasılığınız o kadar artar.

Bol su iç . Su, atık ürünler ve toksinlerden oluşan sistemlerimizin temizlenmesine yardımcı olur, ancak çoğumuz susuz kalmış bir yaşam geçiririz – yorgunluğa, düşük enerjiye ve baş ağrısına neden olur. Açlık için susuzluğun yanlış olması yaygındır, bu nedenle bol su tüketmek aynı zamanda daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.

Ölçülülük: sağlıklı beslenme için önemlidir

Ölçülülük nedir? Temelde, yalnızca vücudunuzun ihtiyacı olduğu kadar yemek yemek anlamına gelir. Bir yemeğin sonunda doymuş hissetmelisiniz, ancak doymamış olmalısınız. Birçoğumuz için ölçülü olmak şu anda yaptığımızdan daha az yemek demek. Ancak bu, sevdiğiniz yiyecekleri ortadan kaldırmak anlamına gelmez. Örneğin haftada bir kahvaltıda domuz pastırması yemek, sağlıklı bir öğle yemeği ve akşam yemeği ile devam ediyorsanız ölçülü kabul edilebilir – ancak bir kutu çörek ve sosisli pizza ile takip ederseniz öyle değil.

Belirli yiyecekleri “yasak” olarak düşünmemeye çalışın. Bazı yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemeniz doğaldır ve daha sonra günaha girerseniz kendinizi başarısız hissedersiniz. Sağlıksız yiyeceklerin porsiyon boyutlarını azaltarak ve sık sık yemeyerek başlayın. Sağlıksız yiyecek alımınızı azalttıkça, kendinizi daha az özlem duyduğunuzu veya bunları yalnızca ara sıra hoşgörüler olarak düşündüğünüzü fark edebilirsiniz.

Daha küçük porsiyonlar düşünün . Son zamanlarda porsiyon boyutları arttı. Dışarıda yemek yerken, başlangıç ​​yemeği yerine bir başlangıç ​​seçin, bir arkadaşınızla bir yemek ayırın ve büyük boy hiçbir şey sipariş etmeyin. Evde, görsel ipuçları porsiyon boyutlarına yardımcı olabilir. Et, balık veya tavuk porsiyonunuz bir deste kart büyüklüğünde olmalı ve yarım bardak patates püresi, pilav veya makarna, yaklaşık olarak geleneksel bir ampul boyutunda olmalıdır. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek beyninizi bunun daha büyük bir porsiyon olduğunu düşünmesi için kandırabilirsiniz. Bir yemeğin sonunda kendinizi tatmin hissetmezseniz, daha fazla yapraklı yeşillik ekleyin veya yemeği meyve ile tamamlayın.

Zaman ayırın . Yavaşlamak ve yiyecekleri , toplantılar arasında ya da çocukları almak için yutulacak bir şeyden ziyade bir besin olarak düşünmek önemlidir . Beyninizin vücudunuza yeterince yiyecek olduğunu söylemesi aslında birkaç dakika alır, bu yüzden yavaş yiyin ve tok hissetmeden yemeyi bırakın.

Mümkün olduğunca başkalarıyla birlikte yemek yiyin . Tek başına yemek yemek, özellikle televizyon ya da bilgisayar önünde, genellikle akılsızca aşırı yemeye yol açar.

Evde atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın. Elinizin altında tuttuğunuz yiyecekler konusunda dikkatli olun. Hazırda sağlıksız atıştırmalıklar ve ikramlar varsa, ölçülü yemek yemek daha zordur. Bunun yerine, etrafınızı sağlıklı seçimlerle kuşatın ve kendinizi özel bir muameleyle ödüllendirmeye hazır olduğunuzda dışarı çıkın ve o zaman alın.

Duygusal yemeyi kontrol edin. Her zaman sadece açlığı gidermek için yemiyoruz. Birçoğumuz stresi azaltmak veya üzüntü, yalnızlık veya can sıkıntısı gibi hoş olmayan duygularla baş etmek için de yemeğe yöneliyoruz. Ancak stres ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenerek, yediğiniz yiyecekler ve duygularınız üzerinde kontrolü yeniden kazanabilirsiniz.


Sadece ne yediğiniz değil, yediğiniz zaman

Kahvaltı yapın ve gün boyunca daha küçük öğünler yiyin . Sağlıklı bir kahvaltı metabolizmanızı hızlandırabilir, küçük ve sağlıklı öğünler yemek tüm gün enerjinizi yüksek tutar.

Gece geç saatlerde yemekten kaçının . Akşam yemeğini daha erken yemeye çalışın ve ertesi sabah kahvaltıya kadar 14-16 saat oruç tutun. Araştırmalar, yalnızca en aktif olduğunuzda yemek yemenin ve sindirim sisteminize her gün uzun bir ara vermenin kilonuzu düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.


Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin

Meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür ve besin yoğunluğu yüksektir, bu da vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifle dolu oldukları anlamına gelir. Önerilen günlük en az beş porsiyon meyve ve sebze miktarını yemeye odaklanın; bu doğal olarak sizi doyurur ve sağlıksız yiyecekleri azaltmanıza yardımcı olur. Örneğin bir porsiyon, yarım fincan çiğ meyve veya sebze veya küçük bir elma veya muzdur. Çoğumuz şu anda yediğimiz miktarı ikiye katlamamız gerekiyor.

Alımınızı artırmak için:

  • En sevdiğiniz kahvaltılık gevreklerinize antioksidan açısından zengin meyveler ekleyin
  • Tatlı olarak bir çeşit tatlı meyve (portakal, mango, ananas, üzüm) yiyin
  • Her zamanki pilav veya makarna garnitürünüzü renkli bir salata ile değiştirin
  • İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler yemek yerine havuç, kar bezelye veya çeri domates gibi sebzeleri baharatlı humus sos veya fıstık ezmesi ile birlikte atıştırın.

Sebzeler nasıl lezzetli yapılır Sağlıklı beslenme

Sade salatalar ve buharda pişirilmiş sebzeler hızla yumuşayabilirken, sebze yemeklerinize tat katmanın birçok yolu vardır.

Renk ekleyin . Daha parlak, daha koyu renkli sebzeler daha yüksek konsantrasyonlarda vitamin, mineral ve antioksidan içermekle kalmaz, aynı zamanda tadı değiştirebilir ve yemekleri görsel olarak daha çekici hale getirebilirler. Taze veya güneşte kurutulmuş domates, sırlanmış havuç veya pancar, kavrulmuş kırmızı lahana dilimleri, sarı kabak veya tatlı, renkli biberler kullanarak renk katın.

Salata yeşillerini canlandırın . Marulun ötesinde dallar. Lahana, roka, ıspanak, hardal yeşilliği, brokoli ve Çin lahanası besinlerle doludur. Salata yeşilliklerinize lezzet katmak için zeytinyağı serpmeyi, baharatlı bir sos eklemeyi veya badem dilimleri, nohut, biraz pastırma, parmesan veya keçi peyniri serpmeyi deneyin. Sağlıklı beslenme sağlıklı beslenin

Tatlı dişinizi tatmin edin . Doğal olarak tatlı sebzeler – havuç, pancar, tatlı patates, tatlı patates, soğan, dolmalık biber ve kabak gibi – öğünlerinize tatlılık katar ve ilave şeker isteğinizi azaltır. Tatmin edici bir tatlı vuruş için bunları çorbalara, güveçlere veya makarna soslarına ekleyin.

Yeşil fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ve kuşkonmazını yeni şekillerde pişirin . Bu sağlıklı tarafları kaynatmak veya buharda pişirmek yerine, ızgara yapmayı, kavurmayı veya kırmızı biber, sarımsak, arpacık, mantar veya soğanla tavada kızartmayı deneyin. Veya pişirmeden önce keskin limon veya misket limonu ile marine edin.

Bu Yazı İçin Ne Düşünüyorsun?

Yapılan Yorumlar

Yorum Yap